Seiring bertambahnya usia, kondisi badan pasti menjadi perhatian khusus. Sayangnya, masih banyak orang yang menganggap makan malam adalah waktu makan yang perlu dihindari. Alasan yang sering dipakai adalah makan malam bisa menaikkan berat badan.
Jangan langsung percaya akan asumsi ini karena tidak semuanya bisa dipertanggungjawabkan. Makan malam menjadi waktu makan yang tak kalah penting dari sarapan dan makan siang.
Pasalnya, nutrisi yang didapat dari makan malam berguna untuk mengganti tenaga yang hilang setelah beraktivitas seharian.
Nutrisi tersebut akan digunakan oleh tubuh untuk mengganti sel-sel di dalam tubuh yang rusak dan membuat istirahat di waktu malam lebih baik lagi.
Nantinya, kamu bisa tetap sehat dan bisa kembali beraktivitas esok harinya. Anggapan makan malam bisa menyebabkan kegemukan sebenarnya terjadi karena cara makan yang salah.
Kamu perlu mengatur berbagai menu dan ketepatan porsi makan sebagai gaya hidup sehat untuk membuat makan malam jadi lebih menyehatkan alih-alih menggemukkan.
Kesalahan yang Terjadi Saat Makan Malam
Waktu makan sebenarnya sangat menyehatkan, tak terkecuali makan malam. Sayangnya, ada beberapa kesalahan yang sering dilakukan saat makan malam.
Bukan hanya pilihan menu yang tidak tepat, beberapa hal penting juga akan membuat peningkatan berat badan yang drastis.
Sekarang simak kesalahan yang sering dilakukan saat makan malam yang membuat kamu bisa tambah gemuk!
1. Porsi makan yang besar
Porsi makan tentunya harus disesuaikan dengan aktivitas dan sebaiknya dikurangi saat aktivitas dalam satu hari lebih sedikit.
Namun secara umum, menjaga porsi tetap dalam batas normal harus dilakukan pada waktu makan malam. Porsi makan malam sebaiknya 20–30% dari kebutuhan total harian yang disarankan dengan maksimal asupan 600 kalori dari total makan yang disantap.
Salah satu kalori terbesar biasanya didapat dari nasi atau makanan pokok lainnya. Jika kamu memilih nasi untuk menu makan malam, pastikan tidak mengambil terlalu banyak lebih dari 135 gram. Untuk takarannya, kamu bisa memulai dengan setengah atau tiga perempat piring.
Untuk menjaga porsi makan tersebut, sebaiknya kamu mengambil cemilan sore untuk menjaga perut sedikit kenyang dan tidak akan menambah porsi nasi saat makan malam.
Pilihlah buah atau crackers yang tidak mengandung banyak gula sebagai camilan sehat kamu. Buah memiliki vitamin dan serat yang membuat pencernaan sehat, sedangkan crackers memiliki karbohidrat cukup untuk membuat kamu tetap bertenaga.
2. Menggoreng dengan banyak minyak
Membuat makanan sendiri di rumah memang lebih mudah dan praktis. Namun, banyak orang yang mengolah makan malamnya dengan teknik menggoreng sehingga membuat bahan makanan menyerap minyak lebih banyak.
Terlalu sering mengonsumsi makanan yang digoreng bisa meningkatkan risiko penyakit jantung dan kolesterol tinggi.
Alih-alih memilih teknik menggoreng dengan banyak minyak, cobalah teknik menumis yang menggunakan sedikit minyak.
Kamu pun bisa mengganti minyaknya dengan minyak zaitun yang bisa digunakan untuk memasak seperti virgin olive oil, canola, atau minyak wijen.
Sebagai contohnya, minyak zaitun terbukti lebih sehat karena mengandung lemak tak jenuh tunggal hingga 78% di dalamnya.
Selain itu, cobalah untuk menyantap menu makanan dengan teknik memanggang. Teknik ini bisa digunakan untuk daging dan jamur yang tergolong banyak menyerap minyak.
Selain bisa mengeluarkan rasa terbaik, makanan tersebut pun tidak terlalu banyak menghilangkan nutrisinya.
3. Terlalu dekat dengan waktu tidur
Kesalahan inilah yang paling sering dilakukan. Jika tidak ingin berat badan bertambah, sebaiknya jangan makan malam yang berdekatan dengan waktu tidur. Berilah jarak setidaknya tiga jam antara waktu makan dan waktu tidur.
Dengan begitu, tubuh akan memiliki waktu yang cukup untuk mengolah makanan.
Jadi, kamu yang memiliki waktu makan malam sekitar pukul 07.00 malam, sebaiknya tidur sekitar pukul 10.00 malam. Tidak langsung tidur setelah makan malam juga menghindarkan kamu dari risiko penyakit lambung akut.
Untuk jam biologis yang baik, kamu bisa mengikuti circadian clock atau ritme sirkadian. Ritme ini mengatur perubahan fisik, mental, dan perilaku dalam 24 jam. Ini yang memengaruhi siklus tidur, pelepasan hormon, suhu tubuh, dan fungsi-fungsi tubuh lainnya.
4. Minum minuman yang mengandung banyak gula
Kalau ada makanan, pasti ada minuman. Hati-hatilah dengan pilihan minuman pada waktu makan malam. Minuman juga menjadi kesalahan banyak orang yang menyebabkan mereka lebih gemuk.
Beberapa minuman yang perlu dihindari adalah soft drink atau es teh manis dengan gula yang mencapai 100 g per aturan sajinya. Minuman tersebut menjadi perpaduan yang buruk saat kamu menyantap menu makan malam berkarbohidrat tinggi.
5. Begadang
Tetap bangun sampai tengah malam akan membuat tubuh kembali lapar. Hal ini akan membuat kamu mencari makanan lain untuk disantap. Kalau sudah begini, mau tidak mau kamu harus memundurkan waktu tidur lebih jauh lagi. Jagalah tidurmu agar lebih berkualitas, agar kamu tidak perlu merasa lapar di tengah malam karena begadang.
Menu Makan Malam Terbaik
Tidak selamanya kamu harus menyantap makanan hambar atau rasa yang kurang enak untuk bisa mendapatkan tubuh ideal.
Ada banyak pilihan menu yang bisa disantap kala makan malam. Berikut menu makan malam sehat yang tidak bikin kamu gemuk.
1. Susu atau Produk Turunannya
Produk makanan yang terbuat dari susu bukan hanya bagus untuk menu sarapan, melainkan juga untuk disajikan saat makan malam.
Susu mengandung banyak nutrisi, seperti karbohidrat dan protein, yang bisa membantu menggantikan energi yang hilang selama satu hari. Bisa bisa memilih yogurt, keju, atau susu rendah lemak.
Di samping itu, produk olahan susu juga mengandung asam amino bernama triptopan yang bisa buat tubuh lebih tenang agar kamu bisa tidur lebih nyenyak di malam hari. Beberapa produk olahan susu juga bisa ditambahkan buah beri untuk membuatnya lebih terasa nikmat.
Sedangkan, bagi kamu yang lactose intolerance bisa mengganti susu sapi dan susu kambing, dengan memilih susu yang terbuat dari kedelai, gandum, atau almond.
2. Telur Rebus
Telur sangat kaya akan kandungan protein dan bisa dijadikan menu makan malam yang tidak buat kamu gemuk. Tentunya pilihan makanan ini bagus menjadi menu andalan di malam hari. Telur rebus pun bisa disantap dengan sayuran hijau untuk menambah nutrisi saat makan malam.
Untuk malam hari, cobalah hanya mengkonsumsi putih telur yang menjadi sumber protein terbesar dari satu butir telur ayam. Putih telur dipercaya bisa membantu menurunkan berat badan dan menjaga tekanan darah tetap normal.
Namun, jangan juga terlalu berlebihan dalam mengkonsumsi putih telur. Kelebihan asupan protein bisa menyebabkan kerusakan ginjal dan menjadi minimnya asupan kalsium.
3. Ikan Rebus
Ikan salmon dan tuna tentunya bisa jadi menu yang sangat lezat untuk disantap saat makan malam. Kandungan vitamin D dalam dua ikan tersebut tergolong tinggi apabila dibandingkan dengan ikan-ikan lainnya.
Selain itu, kandungan omega-3 dalam dua ikan ini juga bagus untuk menjaga kesehatan organ-organ penting, seperti jantung dan otak. Salmon dan tuna bisa disantap dengan nasi dan kecap asin dan sudah cukup untuk membuatmu kenyang.
4. Kacang Almond
Buat kamu yang tidak ingin makan terlalu berat pada malam hari, kacang-kacangan sudah cukup untuk membuatmu kenyang.
Salah satu camilan sehat adalah kacang almond. Kandungan yang ada di dalam kacang almond bisa membantu melancarkan pencernaan dan membentuk otot. Tidak perlu terlalu banyak, makan 50 – 75 gram kacang almond sudah bisa menjaga berat tubuh kamu ke level ideal.
5. Pisang dan Apel
Pilihan makanan yang tidak terlalu berat lainnya adalah pisang dan apel. Pisang utuh atau jus pisang yang dicampur dengan segelas susu sudah cukup untuk mengisi perut sebelum tidur. Pisang juga mengandung kalium yang baik untuk jantung.
Hal yang sama bisa kamu dapatkan dari apel. Buah yang satu ini disantap langsung dengan olesan selai kacang untuk menu makan malam yang sehat dan mengenyangkan.
Apel dan selai kacang akan memberikan kamu tambahan protein sekaligus memberikan rasa kenyang sebelum tidur.
Menjaga pola makan, memang bisa jadi salah satu cara untuk melindungi diri dari risiko penyakit. Namun, ada baiknya kamu memertimbangkan untuk memilih produk asuransi kesehatan yang tepat untuk melindungi diri.
Salah satunya dengan Flexi Health Asuransi kesehatan dari Astra Life. Kenapa dengan produk ini?
Pertama, dengan Flexi Health Asuransi kesehatan dapat dibeli di ilovelife.co.id,dapat memberikan santunan rawat inap hingga Rp1 juta per hari.
Flexi Health cocok untuk melengkapi asuransi kesehatan dari kantor atau BPJS Kesehatan agar finansialmu tidak terganggu akibat biaya tak terduga selama menjalani perawatan di rumah sakit.
Kedua, dengan Medicare Premier, perlindungan kesehatan komprehensif dari Astra Life berupa asuransi kesehatan tambahan (rider) dengan asuransi dasar AVA iBright Protector, yang memberikan jaminan ‘one bed one bathroom’ bagi nasabah dan keluarga saat dirawat di rumah sakit.
Sekian artikel kali ini, semoga bermanfaat!
Jika ada pertanyaan atau mau curhat seputar menu makan malam sehat ala kamu, silakan tinggalkan komentar di bawah ini ya!